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广马倒数两月科学备跑健康完赛

来源:羊城地铁报 日期:2018-10-09


  2018年广州国际马拉松赛将于2个月后的12月9日鸣枪开跑。今年有近10万名跑友申请,中签率不到30%。不过,针对已中签但未缴费的选手,组委会进行了二轮抽签,结果已经通过手机短信通知中签者本人,二轮抽签中签者请于10月12日(星期五)17时前通过原报名渠道完成缴费。

  每周坚持跑步

  50~100公里

  中签固然幸运,但对于第一次参加马拉松的人来说,参赛可不是儿戏,近年来,因为准备不充分导致受伤甚至猝死的事件也时有发生。所以,在国庆假期过后、倒计时2个月之际,非专业跑友应该开始进入准备阶段。知名跑步教练马金国强调饮食、训练、装备缺一不可。

  在饮食上,要多补充碳水化合物,以少油、少脂肪为宜,推荐食物有:土豆、红薯、芹菜、胡萝卜等。在训练方面,专业运动员建议,新手跑者平均每周跑步距离保持在50~100公里,比赛前的三到五周,要有2~3次试跑的准备,每次试跑至少应达到35公里。经过这样的坚持备跑,才能确保在自己身体基本不受伤害的前提下跑完全程。在装备方面,跑者不要迷信“专业”两个字,凡士林之类的身体润滑剂,比如胸贴,可以很好地防止皮肤磨损,这类小东西可能更有效。需要提醒的是,训练和比赛时,如果出现抽筋,应该立刻慢下来:1.拉伸,自己按照肌肉抽筋的反方向拉伸3~5次;2.用手摩擦至发热为止。如果比赛过程中,发现自己身体不适无法完赛,应该舍得放弃比赛。

  训练中加强配速跑

  在马拉松这类耐力跑运动的训练过程中,最常提及的一个概念是配速。据介绍,配速是速度的一种,是每公里所需要的时间(时间/距离),是在耐力跑运动中最重要的一项能力。几种常见的配速跑:先快后慢、先慢后快、匀速跑。而有运动生理学家发现实现马拉松目标的最佳方法是以相对均匀的速度跑完全程。中国田协出版的2017~2018中国马拉松管理文件汇编中也给出了不同年龄段、性别的竞技水平,跑者可以合理地评价并提高自身的成绩水平。


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